7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn
Tháng Tư 13, 2020 Biên tập: Trần Ngọc Trân 0

7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn

Thường xuyên trong trạng thái căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ, làm cho cơ thể mệt mỏi và khó tập trung vào công việc. Việc tập luyện Yoga giúp ngủ ngon hơn rất nhiều. Một số bài tập Yoga chính là giải pháp hữu hiệu để điều trị mất ngủ mà bạn có thể áp dụng tại nhà. 

Những bài tập yoga giúp ngủ ngon sẽ làm thư giãn cơ thể và tập trung vào hơi thở nhiều hơn, giúp giảm thiểu những căng thẳng và đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Theo một số nghiên cứu, hơn 55% người tập yoga cảm thấy dễ ngủ hơn và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng.

Sau đây là một số tư thế yoga giúp ngủ ngon mà bạn có thể tập luyện thường xuyên để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn

1. Tư thế em bé – Child Pose

Tư thế em bé sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và bình tĩnh hơn.

7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn
7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Quỳ gối trên sàn, đặt mông ngồi trên gót chân, hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân, hai ngón chân cái nằm sát nhau. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, rồi kéo phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông.

– Bước 2: Mở rộng hai đầu gối ra thêm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân. Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên.

– Bước 3: Hai tay đưa thẳng về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ cho cơ mặt, cằm và cổ thả lỏng, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên.

– Bước 4: Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu.

2. Tư thế đứng thẳng gập người – Standing forward bend

Tư thế đứng thẳng gập người với dáng uốn cong cơ thể về phía trước giúp thư giãn cơ cổ. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.

7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn
7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, hít sâu.

– Bước 2: Thở ra, gập thân người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.

– Bước 3: Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc trên sàn. Hít thở nhẹ nhàng.

– Bước 4: Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế uốn gập người một nửa – Standing half forward bend

Tư thế uốn gập người một nửa, một dạng biến thể của tư thế đứng thẳng gập người làm thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người, từ đó đi vào giấc ngủ mau hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Đứng trên thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.

– Bước 2: Hít vào, vươn thẳng hai cánh tay lên trần nhà dọc theo hai tai, mở rộng ngực. Thở ra, gập thân người về trước.

– Bước 3: Giữ thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.

– Bước 4: Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn. Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.

4. Tư thế nằm ngửa – Reclining bound angle

Tư thế nằm ngửa góc cố định hỗ trợ giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, tư thế này cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn, gần với xương cụt.

– Bước 2: Hai lòng bàn chân chạm với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, bạn có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.

– Bước 3: Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần, thở đều.

– Bước 4: Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm bạn đau đớn.

5. Tư thế gác chân – Legs up the wall pose

Tư thế gác chân lên tường giúp làm giảm triệu chứng rối loạn tuần hoàn não. Bài tập giúp cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.

7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn
7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Ngồi trên thảm, đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.

– Bước 2: Nằm ngửa, nhẹ nhàng gác chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường. Thư giãn hai tay.

– Bước 3: Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ phần xương sống và tăng hiệu quả cho bài tập.

– Bước 4: Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

6. Tư thế đặt chân lên ghế – Legs on a chair pose

Bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế thay cho tư thế gác chân lên tường. Tư thế này cũng rất hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga đối mặt với bạn. Để một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn (mền) trên ghế.

– Bước 2: Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi.

– Bước 3: Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

7. Tư thế xác chết – Corpse pose

Tư thế xác chết là bài tập cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn nên thực hành trước khi ngủ.

7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn
7 Tư thế Yoga giúp ngủ ngon hơn

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Ôm đầu gối sát vào ngực, siết chặt và hít thở sâu.

– Bước 2: Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm. Hai bàn chân mở rộng bằng hông. Phần xương hông lúc này sẽ chạm sàn. Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.

– Bước 3: Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thả lỏng vai để vai không bị gù.

Các bài tập Yoga này nên được thực hiện trước khi ngủ và dành ra khoảng 3 – 5 phút cho mỗi tư thế. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ cơ thể như thảm tập yoga, gối ôm, chăn bông, tấm đệm… Lưu ý, hít thở sâu trong quá trình tập luyện để ngủ dễ dàng hơn và đón chào ngày mới đầy năng lượng nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề: